Alimentazione e idratazione durante il cammino

Mangiare in cammino non è come mangiare a casa. Camminando 6-8 ore al giorno con uno zaino addosso il corpo brucia 3000-4500 calorie, contro le 1800-2200 di una giornata sedentaria. Sbagliare l'alimentazione significa arrivare alla terza tappa esauriti, soffrire di crampi, avere mal di testa o disturbi digestivi. Sapere come e cosa mangiare cambia completamente il rendimento.

Le tre regole di base

1. Mangia spesso, poco per volta. Tre pasti grandi sono peggio di cinque pasti piccoli. Lo stomaco impegnato a digerire toglie sangue ai muscoli e ti rallenta. Colazione, snack a metà mattina, pranzo, snack pomeriggio, cena: cinque appuntamenti col cibo distribuiscono l'energia.

2. Carboidrati al centro. Per chi cammina ore, i carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate, avena) sono il carburante principale. Una dieta low-carb in cammino è una pessima idea: si finisce in iperventilazione e crampi muscolari.

3. Proteine la sera. Le proteine servono al recupero muscolare, e la sera è il momento giusto. Carne, pesce, formaggio, legumi: 80-100g di proteine al giorno per un adulto medio.

La colazione: il pasto più importante

In Portogallo gli alloggi includono quasi sempre colazione abbondante. Sfruttala. Una colazione tipica del pellegrino include: pane fresco, pasteis, frutta (banana, mela, arancia), yogurt o latte, formaggio, prosciutto, uova, succo. Mangia di più di quanto faresti a casa: ti sembrerà tanto, ma ti servirà.

Da evitare al mattino: cose troppo grasse o piccanti (sindrome dell'intestino in cammino), cappuccino doppio (caffeina eccessiva), dolci troppo zuccherini da soli (picco e crollo glicemico).

Snack di metà mattina

Dopo 2-3 ore di cammino il corpo ha bruciato la colazione. Snack consigliati: banana (potassio, energia rapida), frutta secca (mandorle, noci - grassi buoni), barretta ai cereali, panino con formaggio, frutta fresca. Mangia 100-200 calorie e prosegui.

Il pranzo: leggero ma sostanzioso

Pranzo pesante = digestione lunga = pomeriggio rallentato. In cammino si pranza leggero ma con sostanza: panino sostanzioso con prosciutto, formaggio, pomodori, lattuga; insalata di pasta o riso con verdure; frittata portata da casa o comprata. Bere 500ml d'acqua col pranzo. Se ti fermi in tasca o ristorante: sopa (zuppa portoghese) e panino, evita la cataplana del pomeriggio (la lasci per la cena).

Snack di pomeriggio

Tra il pranzo e la fine tappa servono altri 200-300 calorie. Spesso è il momento del picco di stanchezza: una bibita con elettroliti, una barretta proteica, un pastel de nata tiepido in pasticceria di villaggio possono cambiare l'umore.

La cena: ricostruire

Arrivati in tappa, prima la doccia poi la cena. La cena ideale del pellegrino include:

• Carboidrati: pasta, riso, patate, pane abbondante. Il glicogeno deve essere ripristinato per la tappa successiva.
• Proteine: pesce, carne, uova, formaggio, legumi. Per il recupero muscolare.
• Verdure: insalata mista, verdure cotte. Vitamine e minerali.
• Frutta a fine pasto.
• Un bicchiere di vino: ok, ma non eccedere. L'alcol disturba il sonno e disidrata. Massimo 250ml di vino a cena.

L'idratazione: la chiave dimenticata

Il corpo in cammino perde 0.5-1 litro d'acqua all'ora con la sudorazione, di più in giornate calde. La regola pratica:

• 2-3 litri d'acqua al giorno di base, per persona di 70kg.
• D'estate o in cammini caldi: fino a 4-5 litri.
• Bere regolarmente, non a sete: la sete arriva quando sei già disidratato.
• Aggiungere elettroliti (sale, potassio, magnesio) almeno 1 volta al giorno se sudi molto. Compresse effervescenti tipo Isotonic o sali sciolti in acqua.

Segnali di disidratazione: urine scure, mal di testa, crampi, stanchezza eccessiva. Se compaiono, fermati e bevi 500ml-1l in 30 minuti.

Errori da evitare

• Saltare la colazione: dopo 1 ora di cammino sei in deficit energetico.
• Bere solo quando hai sete: troppo tardi.
• Bere alcol forte a pranzo (vino bianco freddo, birra): rallenta i riflessi e accelera la disidratazione.
• Mangiare troppo a pranzo: il pomeriggio diventa una via crucis.
• Affidarsi solo a barrette industriali: vai in deficit di vitamine e minerali. Mantieni almeno un pasto vero al giorno con prodotti freschi.
• Dimenticare di mangiare proteine: dopo 3-4 giorni di sola pasta inizi a perdere massa muscolare.

Per i diversi cammini Trilhos

Sui cammini brevi (Fisherman's 4 tappe) un'alimentazione ragionevole basta. Sui cammini lunghi (Lisbona-Santiago 28 tappe) serve invece pianificazione: una settimana di alimentazione monotona porta a deficit cumulativi. Trilhos seleziona alloggi e ristoranti che offrono pasti adeguati al fabbisogno del pellegrino, e fornisce in app suggerimenti dei luoghi di sosta gastronomicamente migliori.

Il consiglio finale

Il cibo in cammino non è un piacere accessorio: è il carburante che ti fa arrivare in fondo. Mangia con criterio, idratati con costanza, e il corpo ti ringrazierà ogni mattina. Trilhos pensa anche a questo: tu pensa solo a camminare, e a goderti la tavola del Portogallo.